跑后拉伸的大学问：让肌肉放松进入修复状态，找回训练后好状态

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补充蛋白质和液体、充足的睡眠、安排酸性跑步、交叉训练或推迟下一次训练都是提高恢复效率的方法，但如果你想让你的肌肉更好地放松，训练后伸展是关键的第一步。

伸展运动给肌肉带来的好处比你想象的要多得多，但跑步后伸展运动也是一个如果做错了可能会适得其反的话题。美国跑步杂志《世界》邀请妮娜·美国阿尔塔物理治疗中心的物理治疗师 Nina 分享了一组跑后伸展运动，帮助跑步者真正恢复训练后的状态。

训练后伸展运动的意义

伸展运动是放松紧绷肌肉、保持或提高柔韧性的重要方法。先前的研究表明，伸展运动可以提高肌肉柔韧性，带来一系列好处，包括改善锻炼表现、降低受伤风险以及提高完成日常训练的能力。

“大多数人不一定意识到伸展运动可以帮助他们放松和减压。卡森在接受采访时解释说：“对于长时间坐在办公室里的人来说，伸展运动尤其重要，因为工作基本上就是把你变成一把椅子。跑步后伸展运动不仅可以缓解肌肉紧张，避免局部循环障碍，降低肌肉酸痛程度，还可以保持肌肉处于弹性状态。”

事实上，伸展运动的时机至关重要，因为在锻炼前进行静态伸展运动（保持姿势不变的动作）会降低肌腱弹性，从而阻碍跑步的经济性。根据卡森的说法，它还会让跑步者感到“有点昏昏沉沉或无精打采”。”

相反，跑步或锻炼后进行伸展运动对身体更有益，因为肌肉已经活跃起来，更容易接受伸展运动，并且没有阻碍运动的风险。

值得一提的是，如果跑步者计划在跑步后进行一些力量训练，则有必要在两个项目之间穿插一些快速伸展运动，这有助于放松紧绷的肌肉，以便以后进行力量训练。此外，可以通过全身关节锻炼来增强力量。

总而言之，跑步后伸展运动可以帮助跑步者在小腿、臀部、腘绳肌、股四头肌、胸部和上背部等关键部位保持灵活性，这些部位在跑步过程中会驱动他们，因此很容易感到疲倦和紧绷。跑步后的放松将确保您下次张开双腿跑步时所需的肌肉灵活性。

跑步后伸展运动的注意事项

分享说，在伸展运动之前，跑步者需要花几分钟时间做一些“动态放松”，其实就是高强度训练后的低强度有氧运动，比如以轻松的步伐走路。根据美国运动医学学院 （ACSM） 的说法，这有助于缓慢降低血压和心率，防止血液积聚在四肢

“在伸展运动之前进行动态放松是一种有效的方法具体探讨2023澳门资料大全正版，可以减少在剧烈运动期间肌肉中循环细胞代谢产生的废物积累，从而分解可能导致肌肉疲劳和酸痛的化学物质。”“这将减少跑步者下次锻炼时感到疲倦的可能性，”ACSM在其权威报告中写道。当跑步者的心率恢复到基线时，就可以开始拉伸了。”

跑步者在伸展时，伸展的力度也是一个需要注意的关键点，肌肉纤维会感觉到张力的张力，而这种紧绷感应该不会比平时手指向后折断的感觉更强，卡森强调，如果伸展时的感觉比手指折断时的感觉更强，然后必须减小或停止力。

此外2023澳门全年资料免费大全，如果你觉得深度伸展不舒服，跑步者应该慢慢来澳门今晚必中一肖一码，正如卡森所说，“我们可以通过频繁的练习来逐步进步，而不是一两天的剧烈伸展。”

对于训练的长度，卡森建议，随着年龄的增长，每个人的身体组织都会变得越来越没有弹性，这意味着我们需要长时间保持拉伸才能获得效果，所以她的建议是，40岁以上的跑步者需要保持中等强度的拉伸姿势至少60秒， 而 40 岁以下的跑步者只能保持 30 秒。

五种跑后伸展运动

伸展 1：泡沫轴有助于乳房扩张

准备：跑步者需要一个泡沫轴来做这个练习。首先，平躺跑后拉伸的大学问：让肌肉放松进入修复状态，找回训练后好状态，上背部靠在滚轮上，滚轮垂直于脊柱，双手交叉在脑后。放松背部，头部下沉 30 到 60 秒，然后回到开始的位置。您可以练习 1 到 3 组，始终保持臀部与地面接触。

效果：这种伸展有助于打开胸部，提高胸椎的柔韧性，确保横膈膜有效工作核心内容澳门精准资料大全，并且肺部允许在跑步时吸入尽可能多的空气。

伸展 2：臀桥

方法：平躺在膝盖上，双脚平放在地上，背部着地。呼气，抬起臀部，保持背部挺直，骨盆向上，然后收起尾骨，保持 30 到 60 秒。吸气并慢慢放下背部。做这个动作时，注意收紧核心肌肉，保持上背部贴近地面，在课堂上练习 1 到 2 组。

结果：这项运动具有加强髋关节和伸展髋屈肌的双重效果。臀肌对跑步者来说是非常重要的肌肉，但许多运动员忽视了锻炼它们，这就是这种运动有用的地方。此外，每个人都可以从伸展髋屈肌中受益，因为在日常生活中坐着会使这个肌肉群紧张。

跑步时髋屈肌紧绷可能会导致身体前倾，从而阻止跑步者有效使用臀部肌肉，也可能导致跑步时过度依赖股四头肌，这往往是跑步效率低下的原因，而这种拉伸可以缓解这些问题。

伸展三：俯卧撑后坐力伸展

准备：从四肢运动开始，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方。呼气并将臀部推回脚后跟，保持 30 到 60 秒。然后吸气并回到您第一次开始四肢着地的位置，这样您就可以成群结队地进行。一共做五组。做这个伸展运动时，要注意腹部肌肉的力量，保持臀部水平。如果保持 30 到 60 秒感觉太激烈，您可以从 5 到 10 秒开始，然后逐渐增加时间。

效果：这个动作针对下背部，伸展髋关节屈曲。由于跑步的后坐力，脊柱也不断受到挤压和影响，因此伸展以减轻脊柱的压力是让更多血液流向脊柱的好方法。此外，伸展髋关节屈曲的位置可以提高其灵活性，并有助于提高跑步效率。

伸展 4：站立股四头肌扭转伸展

使用说明：可以使用凳子或矮桌来帮助伸展运动。站在桌子前，背对着桌子阐释2023今晚上澳门特马，右腿弯曲，双脚放在桌子上，膝盖伸直。用左脚着地，慢慢地向前推臀部，如果你觉得自己快到了，就保持那个姿势。要更深入地伸展，请向左转，当您感觉到右腿前部有拉伸时停止。保持这个姿势 30 到 60 秒，确保你的膝盖仍然面向地板，你的臀部稳定，不要向后拱起，并在另一侧重复同样的方式。总共做 1 到 2 组。

结果：股四头肌是跑步力量的主要来源，伸展它们有助于保持膝盖健康和髋关节灵活性，这对于有效的跑步姿势很重要。

伸展五：小腿伸展

方法：这种拉伸可以在台阶或其他凸起表面的帮助下完成。首先，站在台阶上，将右脚放在台阶边缘，慢慢让右脚后跟向地面下沉，当小腿肌肉感到伸展时，停在这个位置。保持直立，膝盖伸直 30 到 60 秒，然后在另一侧以同样的方式重复，总共做 1 到 2 组。

结果：小腿肌肉的良好活动性可以帮助跑步者在上坡和下坡时保持稳定的步态。